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考試前焦慮癥怎么克服?如何緩解考前失眠?

http://www.jamessilas.com/ 2017-10-25 15:30 來源:心理咨詢師 海峽都市報電子版

鎮靜是建立在對生活的信心基礎上的,我們可以從可靠的關系中獲得這種信心。——瑞士心理學家維雷娜·卡斯特

  壓力是自找的,考試焦慮也是自找的

  壓力是自找的,考試焦慮是自己把自己嚇壞的。“考試焦慮是自己找的”,這句話其實可以翻譯成“考試焦慮是‘內在的父母’或現實的父母找的”。如果考生在自己的家中,承擔著來自父母或其他親人所給的額外壓力。這樣一來,他們的身上就肩負著多個人的壓力,一遇到重大考試,不焦慮才怪。

  作為一個學生,很自然地會渴望考個好成績,就算家人和老師不督促,自己也會爭強好勝。遇到重大考試,也會處于適度的興奮狀態。

  考試焦慮常來自于親人額外的壓力

  除了應對考試的正常壓力外,沒有額外的壓力,在考試中就不會有過多的焦慮。

  其實,所謂的考試焦慮,就是身體的緊張程度超出了應對考試所需要的正常緊張水平。之所以會造成這個結果,一般而言,是那些有嚴重考試焦慮的學生所承受的,不僅有自己的壓力,還有父母及其他家人所給的壓力。

  譬如,很多同學的父母常對他們說,我們家的未來就指望你了。常聽到這樣的話,他沒有考試焦慮才怪。

  再如,在百度“高考吧”上一個極端的例子,一個女孩高考分數超出該省重點線30多分,但她爸爸居然詛咒她“去死吧”,因為她沒考上他所希望的北大和清華??梢韵胂?,這個女孩在高考時能心無旁騖地一心解題才怪。父親給了她這么嚴厲的要求——必須考上北大和清華,那么她勢必會在考試時腦子里常出現嚴重的擔憂:“要是我考不上北大清華怎么辦?”

  一個正常的孩子,和一個正常的大人一樣,有競爭心理,會爭強好勝。當他們面對考試時,就和大人面對重大考驗時,身體一樣會出現適度的緊張狀態。這種適度的緊張狀態,會給當事人適度的壓力,從而激活他的神經系統,令他保持一個良好的興奮程度,可以更好地應對挑戰。

  但是,大人們常常會忽略這一點。父母或老師很容易認為,孩子貪玩,不給壓力就不知道好好學習,所以他們會有意給孩子巨大的壓力,試圖以此逼他們更努力地學習。

  這是一個最常見的誤解,首先是沒有尊重孩子的爭強好勝的天然心態,其次很容易造成一個惡果:平時過于努力的孩子,到了考試時容易有過高的焦慮,所以難以發揮自己的正常水平。

  所以說,想要不出現太強的考試焦慮,那么最好的辦法是,父母少給孩子壓力。作為考生,也當意識到,自己那些強烈的焦慮,并非源于自身,而是你心中那個苛刻的“內在的父母”在向你傳遞本不屬于你的壓力。

  孩子和父母可以做些什么

  不幸的是,我們社會,父母習慣給孩子巨大的壓力,于是,有較強的考試焦慮的孩子不在少數。那么,該怎么面對這種焦慮呢?

  第一,你要認識到,考試焦慮是“自己在嚇自己”,你心中的巨大壓力,不是應試教育所致,而是你自找的。

  第二,作為考生,如果感受到來自家人的巨大壓力,不妨鼓足勇氣告訴父母,請少給壓力,你們這樣做,不是幫我,是在害我。把來自父母的巨大壓力還給他們,這一點很重要。

  第三,作為父母,如果一直在給孩子巨大的壓力,并且孩子明顯出現了考試焦慮,那么可以向孩子道歉,“對不起,我們以前給了你太大的壓力,我們錯了。”

  接下來還可以說一句:“無論你怎么樣,無論你考好還是考不好,無論你優秀還是不優秀,你都是我們最愛的孩子,我們會一如既往地愛你。我們不是因為你優秀才愛你,我們愛你,因為你是我們最親的親人。”

  這一點很重要,有些父母表面上似乎不給孩子施加壓力,但他們習慣對孩子說:“你永遠是最棒的。”這其實還是在要求孩子做最棒的,但“最棒的”永遠只屬于極少數,那么很不幸你的孩子總有最大的概率屬于大多數非最棒的之列。這也就是說,你有極大的概率,讓孩子出現不當的考試焦慮。結果,你本來渴望孩子最棒,卻讓孩子陷入過分焦慮狀態,令他連自己本來能達到的水平都達不到了。

  瑞士心理學家維雷娜·卡斯特說,重要的焦慮多源自關系。那么,所謂的考試焦慮,其實主要是孩子對他們與父母的關系的焦慮,他們不是在擔心考試,他們擔心的是得不到父母的認可。如果父母給他們提供一個穩如磐石的關系,對孩子說,無論你怎么樣,我們都一如既往地愛你認可你,那么孩子的焦慮就會得到很大程度的緩解。

  維雷娜·卡斯特稱,最強烈的焦慮來自最高價值被否認。那么,最高價值是什么呢?就是愛與被愛。如果父母讓孩子認為,他成績不好,就再也不配得到父母的愛,也沒有資格去愛父母,那么孩子一定會陷入極大的焦慮中。譬如那個被爸爸詛咒去死的女孩,她也不想活了,她已有了強烈的自殺沖動。

  第四,形成自己的掌控感。我們之所以焦慮,是因為感到對未來即將到來的考驗不能把握,不能掌控??荚嚾绱?,其他事情也如此,任何我們感到不能掌控的考驗,都會令我們感到焦慮。

  這一點是每個考生都要面對的事情。那么,有幾個重要的方法,可以提高你對考試的掌控感。

  形成自己的掌控感

  首先,認真研究考試辦法。這一點對知識水平比較高的考生非常重要。隨著重復學習的次數增加,我們對知識的興奮度會逐漸下降。最后時刻,再去重復學習,對于很多學生已經意義不大,遠不如多花些力氣,來思考考試。很多老師也會講解考試的辦法。但是,老師給你的辦法,不能很好地提高你對考試的掌控感,你要找到自己的一套明確的考試辦法,才能最有效地提高你的掌控感。有了這種掌控感,你不會再覺得,在如此關鍵性的考試面前,你是一只被檢驗、被考察甚至被宰割的綿羊。

  其次,試著從考官的角度思考問題??脊?,是掌控考試的;考生,是被考試考驗的。如果你只把自己當成一個考生,你難免會惶惶不安,因為你覺得自己完全是個被擺布者。如果從考官的角度去看考試,你就成了一名主動的參與者。具體的做法就是,面對那些知識點,你想像你是一名考官,并考慮,你該用什么形式來考這個知識點。高考前兩個半月,我用這個辦法梳理了一下所有課程,最后起到了匪夷所思的效果,令我在短短兩個半月,從全班第19名升到了全班第一名。當然,這有一個前提——考試范圍內的知識點,我基本已完全掌握。

  再次,適當思考一下考試后的事。如覺得未來不可預測,我們必會焦慮。那么,對未來做好預測,這種焦慮就會銳減。這時要明白一點:考試是很重要,但只是人生的一個重要瞬間,所謂勝敗也只是這一瞬間的勝敗,它的確會帶給我們很多,但它遠不能決定我們一生的成敗。此外,在這一點上,父母要做的事情很重要,如果父母對孩子說,考不好就別回來見我們,那么這個未來就太不可測了,孩子一定會極其焦慮。如父母對孩子保證,無論怎樣,我們都會愛你,會一如既往支持你,那么孩子的未來就不是那么不可測,他也就不會那么焦慮了。

  最后,還可以學一些簡單的放松技巧,這些技巧很容易在網上搜索到,我就不在這里詳細說了。你可以自己挑一個覺得適合自己的,然后練習一下,在關鍵的時候用一用,或許也會起到意想不到效果。

  如何緩解考前失眠?

  養成固定的作息習慣,平時學習不要熬夜。熬夜不但影響大腦清醒度,使學習效率降低,還會在考前造成失眠。對于那些已經養成了熬夜習慣的考生,建議在考前一個月左右開始逐漸調整作息,盡量讓生物鐘和考試時間保持一致。

  睡前2小時盡量不要喝水吃東西??记熬o張本來就容易導致失眠,如果喝了過多的水,或是吃了含水量較大的食物,就更加覺得想上廁所,造成睡眠不足。因此,在睡覺之前,盡量不要喝水,夏季天氣較熱,如果覺得非??实脑?,可以少量喝水潤潤喉嚨就好。

  睡前不要做讓人興奮的事。睡前如果精神興奮,會造成睡眠困難,因此考前當天都不要做太過興奮的事,例如K歌、跳舞、球類運動、看喜劇、看笑話等等,可以在睡前半小時聽聽舒緩的音樂放松精神。

  睡前把第二天需要的物品都準備好。在睡前把第二天需要的物品,包括證件、文具等等都準備齊全,并檢查一遍。睡前把東西準備好,可以讓心情更加放松,心里沒事自然睡得香,否則一直擔心遺漏物品的話就會造成失眠。

  失眠時找一個最舒服的姿勢靜臥。即使睡不著,也不要著急,閉目養神也是很好的休息方式,只要找一個自己最舒服的姿勢,放空大腦靜臥就好,如果做不到放空大腦,總是會想這想那的話,不妨放點輕柔的音樂聽,最好使用外放功能,不要佩戴耳機,這樣大腦隨著音樂思考,就不會總是擔心第二天的考試了。

  堅信偶爾的失眠不會影響考試成績??记笆呤潜容^普遍的現象,焦慮緊張也是正常的,在考前就要對自己進行心理建設。人的潛力非常大,偶爾一天睡不著不足以影響生活,即使失眠,少睡一會,也不會影響第二天的發揮。

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